운동정보
2017.01.10 19:21

스쿼트 없이 하체 만들기

조회 수 533 추천 수 6 댓글 32
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프리 하체 트레이닝 프로그램의 종결자
우리는 정말 스쿼트를 좋아하지만 여러분은 아닐 수 있습니다. 이럴 경우 여러분에게 적당한 다리 운동이
있습니다.
얼마의 시간을 체육관에서 하드트레이닝을 하시며 보내시거나 머슬 잡지를 뒤적거리면서 여러분이 들은
말은 스쿼트가 트레이닝의 왕이라는 글귀입니다.
 
 
만약 근육 사이즈에 대해 심각하게 고민하시고 계시다면 바를 들고 정말 열심히 운동하셔야 합니다.
하지만 스쿼트는 정말 바디빌딩의 모든 것이었습니다.
스쿼트 없이 운동 성과를 얻을 수 있을까요? 그 질문에 대한 대답을 이 글에서 찾을 수 있을 것입니다.
이 질문은 과장이 아닙니다. 몇몇 운동하시는 분들은 마치 악몽같은 데이트를 잊듯 이 운동을 차버리는
합당한 이유를 가지고 있습니다.
아마 스쿼트는 무릎 골절이나, 탁탁 거리는 소리, 튀어 나옴의 원인이 될 수도 있습니다. 몸이 유연하지
않다면 완전한 동작 범위를 만들수 없을 것입니다.
또 어떤 사람들은 그저 스쿼트를 싫어해 절대 해보려고 하지 않습니다.그런 사람들에게 스쿼트는 중세
고문기계 정도로 느낄 것입니다.
어쨌거나 사람들은 스쿼트를 운동에서 빼고 결과물을 얻고 싶어 합니다. 과연 그게 가능할까요?
논쟁거리가 되는 주제를 들어 보면 스쿼트가 근육성장에 꼭 필요한가 입니다. 대답은 NO입니다. 하지만
스쿼트는 근육증대에 수많은 이점을 준다는 것을 부정할 수 없습니다.
 
근육조직 성장에는 3가지 필수 사항이 있습니다.
1.과부하 자극 요소
2.근육 재성장을 위한 충분한 휴식
3.평소 소비보다 더많은 칼로리 섭취
이 3가지 요구사항을 충족시키면 다리 운동에 스쿼트를 사용하지 않아도 결과를 얻으실 수 있습니다.
하지만 스쿼트 없는 운동으로 대퇴 사두근을 개발하기는 쉽지 않습니다. 여기서 여러분은 무엇을 해야할
것인지 아실 필요가 있습니다.
아래 가이드라인인을 따르시면 스쿼트 없이도 단단한 하체를  개발하실 수 있으리하 확신합니다.
 
가이드라인1: 대퇴 사두와 햄스트링 우선 운동을 하십시요.
하체를 효과적으로 개발하기 위해서는 대퇴사두근과 햄스트링을 동시에 목표로 하는 운동을 하셔야
합니다.
이렇게 말하시면 여러분은 이 부분 근유은 스쿼트가 최고가 아니냐고 말할 것입니다.
스쿼트는 주로 대퇴사두근 개발은 우선 목적으로 한 운동입니다. 햄스트링은 가볍게 터치하는 운동이지요.
스쿼트는 동시에 어마어마한 근육섬유질을 이용해 경이로운 근육성장 반응을 이끌어 냅니다.
하지만 스쿼트 운동을 빼고 싶다면 대퇴사두근과 햄스트링을 유사한 각도에서 활성화 할 수있는 다른
동작에 초점을 맞추세요.(그렇지 않다면 서로 상반된 근육군을 불리해서 각각 슈퍼세트 2회를 하실 필요가
있습니다.)
 
예를 들자면
1.레그프레스는 스쿼트와 유사합니다. 이는 스쿼트의 직접적 대체효과가 있습니다.
2.런지도 또한 좋은 선택입니다. 하지만 햄스트링 보다 대퇴사두근을 더 많이 자극합니다. 그러므로
  만약  런지가 여러분의 주운동이라면 스티프 레그 데드리프트를 함께 하세요. 이는 등 아래 부분근육과
  햄스트링에 더 많은 운동 효과를 줍니다.
3.셋업은 또다른 하체 근육증가에 도움을 주는 운동입니다. 목표를 정해 적절히 조정하시면 됩니다.
  대퇴사두근을 자극하기 위해서는 로우 스텝을 써서 약간 앞쪽으로 기울린 자세로 발가락 부터 쭉
  몸체쪽으로 운동 강조점을 둡니다.
  햄스트링을 좀더 강조 하기 위해서는 하이 스텝을 써서 발꿈치에서부터 상체쪽으로 강조점을 옮깁니다.
  주의:대퇴사두근과 햄스트링을 우선으로 하는 운동으로 근육불균형을 예방하기 위해서는 양쪽 다리에
  같은 횟수의 세트 운동을 똑같이 하셔야 합니다.
 
가이드라인2:스쿼트 없이 하체 근력 증가의 요구에 부응하기 위해서는 다른 수단을 통해서
여러분의 둔근을 활성화 시켜야 합니다.
full ROM(range of motion) 동작을 요구하는 운동을 하세요. 폴롬은 굉장히 많은 근육섬유질을
자극하고 완벽한 다리 근육 개발에 중요한 역할을 하는 둔근을 강조하는 운동입니다.
스쿼트를 하면서 가장 낮은 반복횟수에서 폭발적인 운동을 할때 상당한 정도의 둔근 활성화가
이루어집니다.
스쿼트를 하지 않고 똑같은 효과를 얻기 위해서는 다른 운동을 할때 이와같은 동작을 흉내낼 필요가
있습니다.
싱글 레그 스프릿 스쿼트와 싱글 레그 데드리프트는 스쿼트를 대신할 아주 좋은 운동입니다.  이 운동을
할때 항상 자세를 낮춰야 합니다.
그다음 스탠딩 포지션으로 가속도를 붙이면서 둔근 수축을 강조합니다.

 


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